高考期间的三餐需兼顾营养均衡、易消化和稳定血糖，推荐高蛋白低GI碳水组合搭配适量果蔬。早餐可选择全麦面包配鸡蛋牛奶，午餐以清蒸鱼和杂粮饭为主，晚餐建议瘦肉蔬菜粥搭配坚果。
1、早餐：全谷物与优质蛋白组合能提供持续能量。燕麦粥搭配水煮蛋和香蕉，或全麦三明治夹奶酪片与番茄片，配合无糖豆浆。这类组合富含B族维生素和色氨酸，有助于维持神经系统稳定。避免油炸食品以防胃部不适。
2、午餐：选择低脂高蛋白肉类搭配复合碳水。推荐清蒸鸡胸肉配糙米饭和西兰花，或番茄牛肉意面佐菠菜沙拉。食材中的铁元素和omega-3脂肪酸能增强脑部供氧，烹饪方式以少油快炒为主。可适量增加核桃仁等坚果作为餐间零食。
3、晚餐：清淡易消化的粥品搭配少量动物蛋白。建议山药排骨粥配凉拌黄瓜，或虾仁蔬菜荞麦面。晚餐热量应控制在全日30%以下，避免高脂肪食物影响睡眠质量。餐后2小时可补充200ml温牛奶助眠。
4、加餐策略：考试间隔补充快速供能食物。便携装坚果棒、希腊酸奶或小块黑巧克力能迅速提升血糖。水果选择蓝莓、草莓等低糖高抗氧化品种，每次摄入量控制在100g以内。避免饮用含糖碳酸饮料导致血糖波动。
5、水分补充：分时段少量多次饮水最佳。每场考试前30分钟饮用200ml温水，考场中可含服薄荷糖刺激唾液分泌。全天饮水量维持在1.5-2L，以淡绿茶、柠檬水替代咖啡因饮料。考前1小时限制饮水频次减少如厕需求。
备考期间每日应保证12种以上食材摄入，深色蔬菜占全天蔬菜量50%以上。三文鱼、亚麻籽等富含DHA的食物每周至少3次，红肉和动物肝脏每周2次补充血红素铁。避免尝试未食用过的特殊食材，烹调时少用花椒等刺激性香料。考前一天可适当增加小米、莲子等安神食材比例，保持原有饮食节奏避免刻意加量。
