老年人养生可通过均衡膳食、补充优质蛋白、增加膳食纤维、适量补充维生素矿物质、控制油盐糖摄入等方式维持健康。
1、均衡膳食：每日摄入12种以上食物，每周25种以上，保证谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等多样化搭配。推荐燕麦、荞麦等全谷物替代部分精米白面，深色蔬菜占每日蔬菜摄入量一半以上。
2、优质蛋白：每天摄入1-1.5g/kg体重的蛋白质，优先选择鱼类、禽类、豆制品等低脂高蛋白食物。三文鱼富含ω-3脂肪酸可抗炎，豆腐含植物雌激素利于骨骼健康，鸡蛋提供完整氨基酸谱。
3、膳食纤维：每日摄入25-30g膳食纤维促进肠道蠕动，选择芹菜、西兰花等茎叶类蔬菜，苹果、梨等带皮水果，以及绿豆、红豆等杂豆类。魔芋制品含葡甘露聚糖可延缓糖分吸收。
4、微量营养：50岁以上每日需钙1000mg，可通过牛奶、虾皮、芝麻酱补充；维生素D缺乏普遍，建议每周2-3次香菇、蛋黄等食物。贫血老人应适当增加动物肝脏、红肉等富铁食物。
5、限盐控糖：每日食盐不超过5g，可用葱姜蒜、香菇粉替代部分盐；游离糖控制在25g以下，避免含糖饮料。高血压患者建议选择高钾低钠盐，糖尿病患者优先食用低GI值的糙米、藜麦。
养生饮食需配合每日30分钟快走、八段锦等温和运动，保证7小时睡眠。定期监测血压血糖，烹饪采用蒸煮炖方式保留营养，餐具选择小而浅的容器控制食量。牙齿不好的老人可将食材切碎或做成糊状，吞咽困难者应调整食物稠度。注意餐后2小时避免平卧，预防反流性食管炎。
