高考生早餐需兼顾营养均衡与能量供给，推荐高蛋白、低升糖指数食物搭配复合碳水化合物。优质选择包括全麦面包配鸡蛋牛奶、燕麦粥加坚果、蔬菜鸡肉三明治、酸奶水果沙拉、杂粮豆浆配蒸包。
1、蛋白质补充：水煮蛋、低脂牛奶、无糖豆浆等富含优质蛋白的食物可延缓胃排空速度，维持血糖稳定。蛋白质中的色氨酸能促进血清素合成，有助于缓解考试焦虑。建议搭配1-2种蛋白质来源，如鸡蛋与奶酪组合。
2、复合碳水选择：全麦面包、燕麦片、紫薯等低GI主食能持续释放能量。这类食物富含B族维生素，可促进神经递质合成，提升大脑认知功能。避免精制糖分过高的糕点，防止血糖骤升骤降影响专注力。
3、健康脂肪摄入：牛油果、坚果酱、亚麻籽等食物提供ω-3脂肪酸，有助于增强神经元细胞膜流动性。适量脂肪可延长饱腹感，建议选择10-15克优质脂肪，如核桃仁拌入酸奶或橄榄油蔬菜沙拉。
4、维生素矿物质：新鲜莓果、猕猴桃、西兰花等富含抗氧化物质和维生素C，能减轻氧化应激对大脑的损伤。深色蔬菜中的叶酸和铁元素可改善脑部供氧，建议每天早餐包含200克蔬果。
5、水分电解质：鲜榨橙汁、淡蜂蜜水、椰子水等可补充夜间消耗的水分和电解质。脱水会影响认知功能，考试前2小时饮用300-500ml液体，避免含咖啡因饮料导致尿频。
备考期间建议建立规律早餐习惯，烹饪方式以蒸煮为主避免油炸。可提前准备半成品节省时间，如隔夜燕麦杯或蔬菜蛋饼。每周轮换食材保证营养多样性，餐后适量散步促进消化吸收。特殊体质考生需咨询营养师制定个性化方案，乳糖不耐受者可选用植物奶替代，麸质过敏者选择藜麦等无麸质谷物。保持早餐热量占全日25%-30%，考前一小时完成进餐避免消化负担影响发挥。
