60岁男性生理特点主要表现为代谢减缓、肌肉流失、激素变化、心血管功能下降、认知功能调整等自然衰老过程。
1、代谢减缓：基础代谢率每十年下降1%-2%，脂肪易堆积于腰腹部。建议每日热量摄入控制在1800-2200千卡，优先选择全谷物、深海鱼类等低升糖指数食物，配合快走、游泳等有氧运动维持代谢平衡。
2、肌肉流失：骨骼肌量每年减少1%-3%，握力下降明显。阻抗训练如深蹲、弹力带练习每周3次，蛋白质摄入量需达1.2-1.6g/kg体重，乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉可有效延缓肌少症进展。
3、激素变化：睾酮水平每年降低1%-2%，可能出现性欲减退、疲劳。规律作息保证7小时睡眠，适量补充锌、维生素D，血清睾酮低于300ng/dl时需内分泌科评估。
4、心血管变化：血管弹性下降使收缩压升高10-20mmHg。每日钠盐摄入控制在5g以内，监测血压变化，有氧运动时心率宜维持在220-年龄×60%-70%区间，定期进行颈动脉超声检查。
5、认知调整：大脑海马体每年萎缩1%-2%，短期记忆能力减弱。坚持阅读、棋牌类脑力活动，增加核桃、蓝莓等抗氧化食物摄入，睡眠中深度睡眠期减少需保持午间小憩习惯。
这个阶段的男性应建立年度体检制度，重点监测空腹血糖、骨密度、前列腺特异性抗原等指标。饮食采用地中海饮食模式，运动组合包含平衡训练如太极拳预防跌倒，社交活动频率建议每周≥3次以维持心理健康。出现异常体重波动、持续疲劳或认知障碍等症状时需及时就医排查慢性疾病。
