高考午餐可选择清蒸鲈鱼、西兰花炒虾仁、杂粮米饭等营养均衡的搭配，注意避免高糖高脂食物。
1、优质蛋白：
清蒸鲈鱼或鸡胸肉提供易吸收的动物蛋白，富含DHA和卵磷脂促进大脑活跃度。豆腐等植物蛋白可搭配菌菇提升氨基酸利用率，每餐建议摄入80-100克。
2、复合碳水：
杂粮米饭或全麦面包维持血糖稳定，搭配红薯补充膳食纤维。避免精制米面造成的餐后困倦，粗粮占比控制在主食的1/3为宜。
3、新鲜蔬菜：
西兰花、菠菜等深色蔬菜含叶酸和维生素K，快炒保留营养素。彩椒胡萝卜提供β-胡萝卜素，每日蔬菜摄入量需达200克以上。
4、健康脂肪：
坚果拌酸奶或橄榄油凉拌菜补充不饱和脂肪酸，核桃含α-亚麻酸增强神经元传导效率。避免油炸食品，脂肪供能比控制在25%-30%。
5、辅助搭配：
蓝莓草莓等低糖水果提供抗氧化物质，无糖银耳羹含天然胶质促进消化。餐后1小时可饮用少量淡绿茶提神，忌冰镇饮品刺激肠胃。
备考期间保持规律三餐，午餐后适当散步促进消化，避免立即午睡影响脑部供氧。食材选择以新鲜卫生为优先，烹饪方式多采用蒸煮炖等低温处理，考前三天不宜尝试陌生食材。可准备少量黑巧克力或腰果作为下午加餐，维持全天能量供给稳定。
