高考期间饮食需兼顾营养均衡与大脑功能优化，建议选择高蛋白、低升糖、富含抗氧化物质的食物。
1、优质蛋白：
鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉等动物蛋白含完整氨基酸，促进神经递质合成；豆腐、豆浆等植物蛋白易消化吸收。蛋白质摄入不足可能导致注意力分散，每日需保证1.2-1.5g/kg体重的摄入量。
2、复合碳水：
燕麦、糙米、全麦面包等低升糖指数主食可稳定血糖，避免精制糖导致的血糖波动。搭配红薯、玉米等粗粮，每餐主食量约拳头大小，占全天热量50%-60%。
3、必需脂肪酸：
三文鱼、核桃、亚麻籽富含Omega-3脂肪酸，能增强脑细胞膜流动性。每日摄入10g坚果或每周2次深海鱼，DHA摄入量建议达到200-300mg/日。
4、维生素族群：
菠菜、西兰花等深色蔬菜含叶酸和B族维生素，促进红血球生成；蓝莓、黑加仑等浆果类含花青素，减轻氧化应激。每日蔬菜摄入不少于500g，水果200-350g。
5、微量元素：
动物肝脏、红肉补充血红素铁，预防缺铁性贫血；海带、牡蛎提供锌元素改善记忆功能。建议每周1次动物肝脏，每次50g左右，避免过量摄入。
备考期间需保持规律三餐，早餐尤为重要，推荐牛奶+全麦三明治+水煮蛋的组合。加餐可选择无糖酸奶配坚果，避免油炸食品和含糖饮料。每日饮水量维持在1500-2000ml，适量饮用绿茶提神但不过量。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少高温煎炸。保持适度运动如散步或拉伸，促进血液循环的同时帮助缓解压力。
