平日摄入低脂肪、低钠、富含优质蛋白质的食物，可帮助增长肌肉。
长肌肉不仅可以提高肌肉能力、美化肌肉线条，还可以调整身体状态，改善机体的代谢功能、内分泌功能以及循环功能。因此，有增长肌肉需求的人，适宜摄入牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类等一些富含优质蛋白的食物。
除了饮食调理外，如果想要增长肌肉，还需要配合一定量的锻炼。有氧运动是很好的增肌运动，可以选择慢跑、健身操、球类运动等有氧运动；一些抗阻运动，比如引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、杠铃弯举、哑铃弯举等，也有助于增长肌肉密度、强度。但训练强度需要根据自身情况而定，避免过犹不及。
宜食食物
蔬菜水果肉蛋奶主食水产坚果豆制品
西红柿、茄子、鲜黄瓜、杏鲍菇
慎食食物
有增长肌肉需求的人应尽量避免吃高脂肪、高热量食物，避免饮酒等。
肉蛋奶主食零食类饮料类油炸食物熏烤食物
猪肥肉、奶油、黄油、猪油、猪皮、鸭皮
更多建议
除了饮食调理外，有增长肌肉需求的人还应注意以下几点：
1、注意休息，保证睡眠充足，避免熬夜和过度劳累。
2、戒烟、戒酒。
3、运动过程中注意补充水分，但应尽量避免饮用各种饮料。
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