高考当天可通过均衡碳水、优质蛋白、适量脂肪、维生素补充、足量饮水等方式维持大脑高效运转。考生需避免高糖、油腻、生冷等可能引发不适的饮食模式。
1、缓释碳水：选择全麦面包、燕麦片、藜麦等低升糖指数主食，避免血糖剧烈波动导致的困倦感。这类食物持续释放葡萄糖，为大脑提供稳定能量支持。
2、优质蛋白：摄入水煮蛋、低脂牛奶、清蒸鱼肉等易消化蛋白质，促进神经递质合成。酪氨酸等氨基酸有助于保持警觉性，建议每餐搭配1-2份。
3、健康脂肪：适量食用核桃、牛油果、深海鱼类富含omega-3脂肪酸的食物，帮助改善认知功能。每日坚果摄入量控制在20-30克，避免过量增加消化负担。
4、维生素补充：蓝莓、猕猴桃、菠菜等富含抗氧化物质和B族维生素，可减轻氧化应激对大脑的影响。维生素B6、B12直接参与能量代谢和神经传导。
5、水分管理：每小时饮用100-150ml温水，脱水会导致注意力下降。可添加少量柠檬片或薄荷叶提神，但忌用浓茶、咖啡等利尿饮品替代饮水。
考试期间建议采用"3+2"进食模式，即三次主餐加两次间餐。早餐搭配全麦三明治配牛奶，间餐选择香蕉与杏仁；午餐以杂粮饭搭配清蒸鲈鱼和西兰花，下午补充希腊酸奶与蓝莓；晚餐宜清淡易消化。注意所有食材需提前试吃过确保无过敏，避免尝试陌生食物。考前一小时可咀嚼无糖口香糖促进脑部血流，但进入考场前需停止。保持规律作息与适度拉伸运动协同饮食效果，突发胃部不适可备苏打饼干应急。
