蛋白粉的功能包括促进肌肉合成、补充营养缺口、加速运动后恢复、支持免疫功能、调节代谢平衡。
1、增肌塑形：乳清蛋白中的支链氨基酸可激活mTOR通路促进肌肉蛋白合成，适合力量训练后30分钟内补充。搭配抗阻训练能提升瘦体重比例，建议每日每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。
2、营养补充：对于术后康复、老年人咀嚼困难等蛋白质摄入不足人群，水解蛋白粉更易吸收。可替代部分动物蛋白来源，每份约提供20-25克优质蛋白，相当于100克鸡胸肉含量。
3、运动恢复：运动后补充乳清蛋白能快速补充糖原储备，减轻延迟性肌肉酸痛。含有的谷氨酰胺有助于修复微损伤肌纤维，建议搭配香蕉等快碳补充能量。
4、免疫支持：大豆蛋白中的免疫球蛋白和乳铁蛋白具有调节Th1/Th2免疫平衡作用。长期补充可提升肠道sIgA分泌，降低上呼吸道感染风险，尤其适合免疫力低下人群。
5、代谢调节：酪蛋白缓释特性有助于稳定血糖波动，肥胖人群用其替代部分碳水化合物可改善胰岛素敏感性。睡前补充酪蛋白可抑制夜间肌肉分解代谢。
日常可选择乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白等不同来源产品，乳糖不耐受者建议选择分离乳清蛋白。搭配维生素B族可提升蛋白质利用率，运动人群需同步保证每日碳水化合物摄入量不低于3克/公斤体重。肾功能异常者应在医生指导下控制蛋白质总量，避免选择含嘌呤过高的酵母蛋白粉。冲泡时水温建议控制在40℃以下以保留活性成分，避免与酸性果汁同服影响吸收。
