冈上肌损伤可通过避免过度外展、控制负重运动、纠正不良姿势、加强肌力训练、及时处理炎症等方式预防。该肌肉易受反复摩擦、外力牵拉、钙盐沉积、肌腱退化、肩峰撞击等因素影响。
1、外展动作：肩关节外展超过90度时，冈上肌肌腱易在肩峰下反复摩擦，长期可能诱发肌腱炎。建议控制手臂抬举角度，必要时采用侧平举替代过头动作。游泳、投掷等运动需注意间歇休息。
2、负重训练：哑铃推举、杠铃卧推等负重上举动作会增加肌腱张力。重量过大可能造成微小撕裂，表现为肩部发力时疼痛。可改用弹力带训练，或降低负重至无痛范围。
3、错误姿势：圆肩驼背体态会缩小肩峰下间隙，增加肌腱受压风险。办公族应保持显示器与视线平齐，使用腰靠维持脊柱生理曲度。每日可进行胸肌拉伸和YTWL字母操。
4、肌力失衡：斜方肌下束无力会导致肩胛骨上回旋不足，迫使冈上肌代偿。推荐俯身飞鸟、面拉等动作强化中下斜方肌，配合泡沫轴放松胸小肌。
5、慢性劳损：肩峰形态异常或骨赘形成可能造成机械性撞击。此类结构性问题常伴随夜间痛和活动弹响，需通过MRI确诊，必要时行肩峰成形术或关节镜下清理。
日常应保证蛋白质和维生素C摄入促进肌腱修复，鲑鱼、奇异果、彩椒等食物富含相关营养素。建议每周进行3次低强度肩部稳定性训练，如侧平板支撑、弹力带内旋等。出现持续疼痛或活动受限超过两周，需及时至骨科或运动医学科就诊评估。睡眠时避免患侧卧位，可用枕头支撑手臂减轻肌腱压力。
