高考期间推荐选择高蛋白、低升糖、富含维生素的均衡膳食组合，包括全谷物主食、优质蛋白、新鲜蔬果、坚果及足量水分。
1、全谷物主食：燕麦、糙米、红薯等复合碳水化合物可稳定血糖，避免精制糖分导致的血糖波动。考试前2小时进食一小碗杂粮粥或全麦面包，搭配少量蛋白质可延长饱腹感。
2、优质蛋白：三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋等提供酪氨酸促进多巴胺合成，增强专注力。每日保证1-2掌心大小的瘦肉，避免油炸烹饪方式。水煮蛋或清蒸鱼更适合考前消化吸收。
3、深色蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜含维生素B族和抗氧化剂，缓解神经紧张。建议每餐搭配200g焯水或快炒的绿叶菜，紫甘蓝等凉拌菜可补充维生素C。
4、健康脂肪：核桃、杏仁中的ω-3脂肪酸改善脑细胞膜流动性，每日15-20g原味坚果作为加餐。牛油果拌酸奶既能补充不饱和脂肪，又能调节肠道菌群。
5、补水策略：每小时饮用100-150ml温水，可添加柠檬片或微量蜂蜜提神。考试中备小瓶矿泉水，避免一次性大量饮水导致频繁如厕。
饮食需配合规律作息，考前一周保持固定进餐时间，避免尝试新食材。早餐建议7分饱，考间可携带香蕉、小块黑巧克力快速供能。如出现消化不良，可饮用温热的陈皮山楂水促进胃肠蠕动，严重腹胀需及时就医排查食物不耐受问题。
