高考期间饮食安排需注重营养均衡、易消化、稳定血糖，推荐分餐制与适量加餐，避免高脂辛辣刺激食物。
1、主食搭配：
每餐保证100-150克复合碳水化合物，选择全麦面包、燕麦片、杂粮米饭等低升糖指数主食，搭配红薯、玉米等薯类。早餐可食用菜肉包配小米粥，午餐选择糙米饭搭配清蒸鱼，晚餐以荞麦面条为主。这类食物能持续释放能量，维持大脑葡萄糖供应。
2、优质蛋白：
每日摄入80-100克高生物价蛋白质，优先选择水煮蛋、清蒸鲈鱼、卤牛肉等易消化形式。早餐可搭配200毫升无糖酸奶，午餐选用豆腐炖排骨，晚餐建议虾仁炒蛋。蛋白质中的酪氨酸能促进神经递质合成，卵磷脂有助于增强记忆力。
3、果蔬选择：
每日500克新鲜蔬果，深色蔬菜占2/3。上午加餐可食用蓝莓、圣女果等低糖水果，午餐搭配焯拌菠菜、西蓝花。香蕉富含色氨酸和镁元素，有助于缓解焦虑；猕猴桃维生素C含量高，能减轻氧化应激对大脑的损伤。
4、脂肪摄入：
每日坚果摄入控制在15-20克，选择原味核桃、巴旦木作为课间加餐。烹调使用橄榄油、山茶油等富含不饱和脂肪酸的油脂，避免油炸食品。ω-3脂肪酸能改善神经元细胞膜流动性，提升信息传递效率。
5、饮水管理：
分次饮用1500-2000毫升温水，考试前2小时控制饮水量。可自制柠檬薄荷水或淡绿茶，避免含糖饮料造成血糖波动。适当补充淡盐水能预防电解质紊乱，但忌饮浓茶咖啡以免影响夜间睡眠质量。
考前一周起保持规律三餐时间，早餐7：00-7：30、午餐12：00-12：30、晚餐18：00-18：30，两餐间隔4-5小时。每场考试前1.5小时完成进食，避免饱腹感影响思维敏捷度。准备黑巧克力、坚果棒等便携健康零食应对突发饥饿。特殊体质考生需提前测试食物耐受性，乳糖不耐受者改用舒化奶，麸质过敏者选择无麸质主食。家长应注意烹饪方式清淡，多用蒸煮炖拌，少用爆炒煎炸，确保食材新鲜安全。
