锻炼后肌肉酸痛可通过冷热敷交替、低强度拉伸、补充蛋白质、充足睡眠、非甾体抗炎药等方式缓解。该症状通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、运动强度过高等原因引起。
1、冷热敷交替：
运动后48小时内冰敷可收缩血管减轻肿胀，每次15-20分钟；48小时后热敷促进血液循环，加速代谢废物清除。使用冰袋或热毛巾时需隔一层布料避免皮肤冻伤或烫伤。
2、低强度拉伸：
进行静态拉伸如股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸，每个动作保持20-30秒。瑜伽猫牛式、婴儿式能放松背部肌群，避免弹震式拉伸加重微损伤。
3、蛋白质补充：
摄入乳清蛋白、鸡蛋或三文鱼等优质蛋白，每日每公斤体重补充1.2-1.7克。运动后30分钟内补充香蕉搭配牛奶，支链氨基酸可促进肌纤维修复。
4、睡眠修复：
保证7-9小时深度睡眠，生长激素分泌高峰期间组织修复效率提升60%。睡前避免蓝光刺激，保持卧室温度18-22℃更利于褪黑素分泌。
5、药物干预：
布洛芬、塞来昔布或双氯芬酸钠可缓解炎症性疼痛，连续使用不超过3天。局部涂抹水杨酸甲酯乳膏通过刺激神经末梢分散痛觉，禁止与口服抗凝药联用。
运动后2小时内补充含钠钾的运动饮料，骑行、游泳等交叉训练能促进乳酸代谢。若疼痛持续72小时以上伴尿液茶色，需排查横纹肌溶解症。日常训练采用10%原则逐步增加强度，运动前动态热身5-10分钟可降低酸痛发生率。
